가공식품 당류 종류 및 기준 및 건강한 식습관 가이드
가공식품 속 숨겨진 당류 종류 및 기준, 그리고 똑똑하게 줄이는 방법
여러분, 혹시 가공식품에 얼마나 많은 당이 들어있는지 알고 계신가요?
무심코 즐겨 먹는 과자, 음료, 빵 속에 숨겨진 당분은 생각보다 훨씬 많습니다. 과도한 당 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
오늘은 식품의약품안전처에서 발표한 '가공식품을 중심으로 한 당류 함량 정보집'을 바탕으로, 가공식품 속 당류 섭취 실태를 알아보고, 건강하게 당을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
가공식품, 얼마나 많은 당을 섭취하게 할까?
2022년 한국인의 총 당류 섭취량은 하루 평균 58.3g입니다. 이 중 가공식품을 통해 섭취하는 당류가 약 60%를 차지합니다. 음료류(32.2%), 과자·빵류(15.7%), 당류(11.1%) 순으로 당류 섭취의 주요 공급원입니다.
특히 어린이, 청소년, 청년층의 경우 세계보건기구(WHO) 권고 기준(하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만)을 초과하는 경우가 많아 주의가 필요합니다.
가공식품 속 당류, 왜 문제일까?
가공식품에 첨가되는 당은 주로 설탕, 액상과당, 물엿 등의 단순당으로, 체내에 빠르게 흡수됩니다. 과도한 섭취 시 혈당을 급격하게 상승시키고, 인슐린 저항성을 유발하여 비만, 당뇨병 등의 위험을 높일 수 있습니다.
가공식품 속 당류, 똑똑하게 줄이는 3가지 방법
1. 표시 확인
가공식품 구매 시 영양성분 표시를 꼼꼼히 확인하세요. 총 당류 함량을 확인하고, 1회 제공량당 당류 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 적게 먹기
음료 섭취 시에는 작은 용량을 선택하거나 덜어 마시고, 커피를 마실 때는 설탕이나 시럽을 줄이세요. 간식 섭취 시에는 횟수를 줄이거나 작은 것을 선택하고, 소스가 있는 음식 섭취 시에는 소스를 적게 넣거나 찍어 먹는 습관을 들이세요.
3. 바꿔 먹기
갈증이 날 때는 당류가 함유된 음료 대신 물이나 차를 마시고, 간식 섭취 시에는 과자나 빵 대신 신선한 과일을 선택하세요. 소스 선택 시에는 당류 함량이 낮은 소스를 선택하거나, 천연 식재료로 만든 소스를 활용하는 것이 좋습니다.
실천 다이어리 작성하기
자신이 섭취하는 가공식품과 당류 함량을 기록하는 '당류 적게 먹기 실천 다이어리'를 작성해보세요. 이를 통해 자신의 식습관을 파악하고, 당류 섭취를 줄이기 위한 계획을 세울 수 있습니다.(정보집 39~40페이지 참고)
가공식품 속 당류, 이제부터 똑똑하게 줄여 건강한 식습관을 만들어보세요! 더 상세한 내용은 위에 첨부파일을 확인해주세요.
가공식품 당 종류
가공식품 주요 당류 종류는 다음과 같습니다:
- 설탕류: 사탕수수나 사탕무에서 추출한 당액을 정제한 것
- 당시럽류
- 올리고당류
- 포도당
- 과당류
- 엿류
이외에도 가공식품에는 다음과 같은 다양한 이름으로 당류가 표시될 수 있습니다:
- 아가베
- 옥수수 시럽
- 덱스트로스
- 유당
- 갈락토오스
- HFCS (고과당 콘시럽)
- 수크로오스
- 터비나도
- 수수시럽
- 스테비아
가공식품을 통한 당류 섭취에 대한 WHO 권고 기준은 1일 총열량의 10% 미만입니다. 2,000kcal 기준으로 약 50g, 각설탕 16~17개 정도의 양입니다.
2021년 기준 우리나라 국민의 가공식품을 통한 평균 당류 섭취량은 34.6g으로, WHO 권고 기준 내에 있습니다. 그러나 6~18세 어린이·청소년의 경우 3명 중 1명은 이 기준을 초과하고 있어 주의가 필요합니다.
당류 섭취를 줄이기 위해서는 식품 구매 시 영양성분 표시를 확인하는 것이 중요합니다. 영양 정보를 확인하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당류를 6.5g(각설탕 2개 분량) 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.